장수의 비법 건강하게 오래 사는 법

 장수하는 곳으로 유명한 세계 5대 블루존이 있다. 일본 오키나와, 그리스 이카리아, 이탈리아 사르데냐, 캘리포니아 로마 린다, 코스타리카 니코야 반도. 하나씩 장수의 비결을 살펴보자.

 

일본 오키나와

 협동 모임 '모아이'에서 삶의 보람이라는 뜻의 '이키가이'를 추구하는 삶을 중시한다. 100세 노인도 텃밭을 가꾸고 가족들과 일을 의논하는 등 활동을 꾸준히 이어간다. 고야, 쑥, 씀바귀 등 다양한 자연 식재료를 섞어 먹는 요리를 선호하지만, 점점 식습관이 서구화되며 과거 대비 평균 수명이 낮아지고 있다.

 

 

그리스 이카리아

 그리스 지중해에 존재하는 작은 섬으로 인구는 약 8천여 명이다. 미국에 비해 90세 이상 고령자 비율이 4배 많고 평균 수명은 8~10년 길다. 가족 및 이웃 간에 친밀하고 서로 배려하는 등 노인들이 사회 구성원으로서 유대감을 지속적으로 형성한다. 밤에 서로 어울려 놀고 오전에는 늦게 일어나고 낮잠까지 자는 여유로운 문화가 형성되어 있어 대체로 스트레스를 잘 받지 않는다.

 

 

이탈리아 사르데냐

 지중해에 위치한 이탈리아의 섬으로 인구는 약 164만 명이다. 사르데냐 지역 100세 이상 노인의 약 95%는 장수 비결로 자신을 돌봐주는 자손이 있어서라고 답한다. 남성 노인 대부분은 매일 8km 이상을 걷고 490kcal를 소비한다. 이는 심혈관 질환을 예방하고 근육과 뼈의 건강을 유지한다.

 

 

미국 캘리포니아 로마 린다

 미국 캘리포니아의 LA 동쪽 온화한 지역에 위치하며, 미국인 평균 수명보다 8~10년 가량 길다. 두부, 아보카도, 연어, 견과류, 콩류, 오트밀, 통밀 빵, 두유를 즐겨 먹고 채식 중심의 식습관을 가지고 있다. 흡연율 또한 1% 수준으로 매우 낮다.

 

 

코스타리카 니코야 반도

 코스타리카의 전통적인 농경사회 생활방식으로 가족 및 이웃 간 연대를 바탕으로 하고 있기 때문에 서로 배려하고 친밀감을 가진다. 노인들도 가족들을 보살피고 이웃에게 봉사하면서 살아가며 건강한 식단과 계획적인 삶을 유지한다.

 

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 위의 내용들을 살펴보았을 때 장수의 비결은 크게 음식, 기후, 생활 양식에 있다는 것을 알 수 있다. 그리스 이카리아와 이탈리아 사르데냐는 지중해에 위치해있는데, 지중해식 식단은 붉은 육류 섭취를 최소화한 균형잡힌 식단이어서 장수에 도움이 된다.

 

음식

댄 뷰트너 박사의 <장수를 위한 15가지 식습관 비결>을 알아보자.

1. 신선한 제철 채소와 과일, 특히 녹색잎 채소
2. 고기는 일주일에 두 번 이상 먹지 않기. 블루존 사람들은 평균 한 달에 5번 미만 고기를 섭취하며 1회에 50g을 넘지 않는다. 섭취하는 고기는 농장에서 방목으로 길러진 양, 돼지, 닭 등이다.
3. 멸치, 대구 정어리 등의 생선 섭취
4. 유제품을 줄이는 대신 식물성 식품(케일 등)에서 칼슘을 얻음.
5. 일주일에 달걀 3개 이상 섭취
6. 매일 삶은 콩 먹기.
7. 흰쌀 대신 현미, 호밀, 보리 등 통곡물 먹기
8. 음료나 음식에 설탕을 넣는 일은 가급적 피하기.
9. 매일 견과류 먹기
10. 껍질과 줄기, 씨를 포함하여 과일과 채소를 통째로 먹기.
11. 물 충분히 마시기.
12. 술을 마신다면 항산화 성분이 들어있는 레드와인으로 마시기
13. 녹차, 허브, 민들레 등 차 즐기기.
14. 적당량의 커피 마시기.
15. 콩, 채소, 곡물, 견과류, 식물성 식품으로 단백질 섭취

 

기후

블루존 5곳 중 니코야 반도를 제외하면 모두 온대 기후이다. 겨울에는 온화하고 여름에는 약간 더우며 연교차가 작다.

 

 

생활 양식

사회적 교류를 통해 삶의 질을 높인다. 미국노인병학회지에 의하면, 장수한 사람들은 나이가 든 이후에도 활발한 생활을 유지한다. 걷기, 뛰기, 근육운동, 정원 가꾸기 등 매일 30분 또는 일주일에 150분 정도 신체활동을 하여 사망률을 낮추자.