수면의 질과 밤에 잠 잘 오는 법

 현대인들의 만성 질병인 불면증. 양질의 숙면을 취하는 것은 매우 중요하다. 한국 청소년의 수면시간은 OECD 국가 평균 수면시간에 비해 2시간 가량 낮으며, 수면 시간이 충분하다고 생각하냐는 질문에 '그렇다'고 대답하는 비율이 압도적으로 낮다. 오늘은 수면의 중요성과 숙면을 취하는 법에 대해 알아보자.

 

 

적정한 수면 시간

 

잠은 많이 잘수록 좋을까?

 한국식품커뮤니케이션포럼에 의하면, 하루 9시간 이상 자는 사람은 적정 시간 자는 사람보다 비만할 위험이 2배 이상 높고, 하루 10시간 이상 자는 사람은 적정 시간 자는 사람보다 우울이나 불안감이 더 높다고 한다.

 

수면부족의 경우?

 하루 6시간 미만 자는 사람은 고혈압, 심혈관질환, 골다공증 등 각종 질병에 걸릴 확률이 커진다. 수면이 부족하면 내피세포의 기능이 손상돼 염증성 사이토카인 이 분비돼 심혈관질환을 높일 수 있다. 미국 캘리포니아 대학과 샌프란시스코 대학 공동 연구팀에 의하면, 하루 5시간 미만 자는 사람이 감기, 중이염, 폐렴에 걸리는 비율이 충분히 자는 사람들에 비해 80% 높다고 한다.

 

 수면이 부족하면 몸속 호르몬이 불균형해지면서 식욕조절이 잘 되지 않고 코르티솔, 멜라토닌, 에스트로겐 등 암과 연관 있는 "호르몬 불균형"이 초래돼 암세포 증식을 가속화한다.

 이외에도 인지 기능 저하, 치매 확률 증가, 면역력 저하 등 건강 상태 악화의 지름길이다.

 

그렇다면 적정한 수면 시간은?

 정상적인 수면은 렘수면(얕은 잠)과 비렘수면(깊은 잠)이 90~120분 주기로 3~5회 반복하는데, 이 주기가 제대로 채워지려면 7~8시간이 걸린다. 미국 캘리포니아주 알라메다 지방 연구 결과, 하루 7~8시간 잠을 잔 사람의 수명이 더 길었다. 특히 멜라토닌이나 면역세포가 가장 활발하게 활동하는 시간은 오후 11시~새벽2시이니 이때에는 잠에 드는 것이 좋다.

 

 그렇다고 신생아와 어른이 모두 7~8시간을 자야 하는 것은 아니다. 미국수면의학회(AASM)에 의하면, 권장 수면 시간은 4~12개월의 경우 12~16시간, 1~2세는 11~14시간, 3~5세는 10~13시간, 6~12세는 9~12시간, 13~18세는 8~10시간으로 연령대별로 권장 수면 시간이 다르다.

 

 

 

이상적인 수면 환경은?

 자세를 목 뒤 6cm, 어깨 2cm 이상 올리며 측면으로 누운 각도를 30도 유지한다. 여름엔 27~29℃, 겨울엔 18~20℃ 로 방 혹은 이불 속 온도를 유지하고, 40~60%의 습도가 적당하다. 코골이 소리나 층간 소음 같은 소리를 차단하여 조용한 환경에서 잠들 수 있도록 한다. 백색 소음, 잔잔한 음악, 입체 음향, 자장가 등이 도움이 된다.

 

 

잠 잘오는 법

1. 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 각성 상태를 유도하므로, 잠자리에 들기 전에는 휴대전화를 멀리한다.

 

2. 매일 똑같은 시간에 잠들도록 하여 규칙성을 만들고, 평일에 자지 못하면 주말에라도 보충해야 한다.

 

3. 잠들기 시작할 때는 체온이 1℃ 정도 떨어지므로, 이불 속 온도를 낮추면 빨리 잠들 수 있다. 고추에 들어있는 캡사이신은 체온을 일시적으로 올렸다가 떨어뜨리는 효과가 있고, 토마토는 몸을 차게 하는 성질이 있다. 잠들기 2시간 전 반신욕과 족욕을 하면 체온이 상승했다가 반동적으로 떨어지면서 잠을 푹 잘 수 있다.

 

4. 베개에 아로마오일을 2~3방을 떨어뜨려라. 라벤더와 캐모마일 등의 에센셜 오일의 향기가 뇌하수체에 작용하여 흐트러진 리듬을 정상화시킨다.

 

5. 잠들기 4시간 전까지는 격렬한 운동 대신 가벼운 운동을 하라.

 

6. 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참고, 8초간 입으로 숨을 내뱉는 4-7-8 호흡법을 하라.